3. Cuando la alimentación se convierte en una forma de mostrar autonomía
La adolescencia es la etapa en la segunda década de la vida en la que se producen cambios acelerados en el plano biológico, psicológico y social, que llevan a la consolidación de la identidad de las personas de manera autónoma, diferenciándose de los padres y del entorno adulto, y durante la cual se desarrolla una red social propia que les permite una nueva inserción cultural y social.
Decimos que en esta etapa ocurre un crecimiento acelerado porque hay un aumento muy importante tanto de la talla como de la masa corporal. Además, en relación con el sexo, tiene lugar un cambio en la composición del organismo, variando las proporciones de los tejidos libres de grasa, hueso y músculo fundamentalmente, y el compartimiento graso. De este modo se adquiere el 40–50 % del peso definitivo, el 20 % de la talla adulta y hasta el 50 % de la masa esquelética, y continúan generándose cambios en la maduración cerebral. Los varones experimentan un mayor aumento de la masa magra tanto en forma absoluta como relativa, y en las adolescentes se incrementa, sobre todo, la masa grasa. Estos cambios tienen un ritmo de desarrollo variable según el individuo, lo que origina un aumento de las necesidades nutricionales más relacionado con la edad biológica que con la cronológica.
Por eso, durante este periodo —donde el proceso de crecimiento acelerado requiere un aumento de las necesidades de macro y micronutrientes y existe la posibilidad de que puedan producirse deficiencias nutricionales si la ingesta no es adecuada—, la alimentación tiene gran relevancia. Su rol es clave en el crecimiento, maduración y desarrollo para que los adolescentes puedan expresar todo su potencial genético. Para esto, es trascendente evitar tanto las carencias nutricionales como la malnutrición por exceso asociada a enfermedades crónicas (diabetes, presión arterial alta, trastornos de la conducta alimentaria) y la malnutrición por déficit por dietas monótonas y carentes de nutrientes.
Los objetivos alimentarios y nutricionales en la adolescencia van a estar orientados a conseguir un crecimiento adecuado, evitar los déficits de nutrientes específicos y consolidar hábitos alimentarios correctos que permitan prevenir problemas de salud posteriores, como sobrepeso, obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis y enfermedades crónicas. Además, hay que asegurar un aporte calórico suficiente, de acuerdo con la edad biológica y la actividad física, que permita un crecimiento adecuado y mantener un peso saludable, evitando sobrecargas calóricas y de nutrientes críticos como azúcares, grasas y sodio.
Una alimentación saludable y sostenible en esta etapa debe estar enfocada en consumir variedad de alimentos de los diversos grupos, y el aporte de calorías y nutrientes debe estar distribuido de manera equilibrada. El entorno adulto de cercanía debe acompañar de forma paciente y respetuosa, promoviendo hábitos saludables y comportamientos que lleven a una vida sana y al bienestar, teniendo en cuenta los siguientes lineamientos:
✔ Alentar el consumo variado de frutas y hortalizas (preferentemente frescas), legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
✔ Potenciar el consumo de cereales y legumbres frente al de carnes. Evitar el consumo de la grasa visible de las carnes y de carnes procesadas, fiambres y embutidos. También alentar la diversificación de las carnes y el consumo de pescados.
✔ Evitar alimentos de consumo ocasional y con mayor grado de procesamiento, fuente de nutrientes críticos (azúcares, grasas, sodio): bollería, panadería industrial, productos de copetín, golosinas, bebidas azucaradas y alcohólicas, carnes procesadas, fiambres, embutidos, etc.
✔ Promover el consumo de agua como la mejor opción para hidratarse, desalentando las bebidas azucaradas (cuyo consumo en la adolescencia es elevado).
✔ Alentar el consumo variado de aceites crudos frente a otras grasas y frituras.
Como ya vimos anteriormente, la conducta y los hábitos alimentarios del niño se adquieren de forma gradual desde la primera infancia, en un proceso en el que los niños y niñas aumentan el control e independencia frente a sus padres hasta llegar a la adolescencia. En este momento, en el que concluye la maduración psicológica, se establecen patrones de conducta individualizados marcados por el aprendizaje previo, aunque muy influidos por el ambiente, sobre todo por el grupo de amigos y los mensajes de la sociedad. En cuanto a los hábitos alimentarios propios de los adolescentes, es habitual ver que saltean comidas (principalmente el desayuno), realizan más comidas fuera del hogar, comen en horarios irregulares, realizan con mayor frecuencia “picoteos”, muestran interés por una alimentación sana y natural, pero a la vez presentan hábitos absurdos o erráticos: idealización de la delgadez, despreocupación por hábitos saludables, consumo de alcohol u otras drogas, aumento del consumo de comida rápida y bebidas azucaradas, y disminución de lácteos, frutas y hortalizas. La adopción de diferentes hábitos de vida es el ejercicio de la autonomía que buscan en esta etapa, por eso la importancia de los adultos en acompañar, sostener, dar el ejemplo y brindar herramientas para la toma responsable de decisiones alimentarias.
Mientras que los alimentos elegidos por los adolescentes dependen en parte de la presión social para alcanzar ideales culturales de delgadez o belleza, aceptación de otros o para desafiar tradiciones familiares, elegir un estilo de vida o tipo de alimentación diferente puede ser una forma de afirmar su independencia.
En relación con esto, en el último tiempo gran cantidad de adolescentes optan por una alimentación basada en plantas, ya sea por su salud o por la salud del planeta. Si un adolescente desea realizar una dieta vegetariana, vegana o similar, es recomendable que consulte a un profesional de la nutrición para garantizar que la alimentación esté equilibrada y para evaluar la necesidad de suplementos. Las dietas basadas en plantas suelen ser más bajas en aporte calórico y generan rápida sensación de plenitud gástrica, lo que disminuye la ingesta posterior. En esos casos es importante conocer los motivos por los que decidió este tipo de alimentación y evaluarlo regularmente para detectar cambios bruscos o riesgo de malnutrición.
Podemos decir que los adolescentes se encuentran en un punto de inflexión desde el punto de vista nutricional, lo que se refleja en la prevalencia de deficiencia de micronutrientes, obesidad, trastornos metabólicos y alteraciones de la conducta alimentaria. La alimentación de los adolescentes está ligada a los cambios globales en la urbanización, los sistemas alimentarios, la publicidad, el marketing, las tecnologías digitales, los cambios planetarios y las recientes consecuencias de la pandemia.
Por esto, el entorno familiar y escolar puede desempeñar un papel importante en la alimentación de los adolescentes, promoviendo y alentando elecciones alimentarias de calidad nutricional, entendiendo que la alimentación saludable y sostenible es crucial para su aprendizaje y para el desarrollo de la vida adulta.
La vida activa como clave para una adolescencia saludable
Así como llevar una alimentación saludable y sostenible es una clave para una vida sana, también lo es practicar actividad física de manera sostenida, ya que mejora múltiples aspectos del organismo, desde lo físico hasta lo emocional, fundamentales en la adolescencia.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de “actividad física”?
Hace referencia a cualquier movimiento corporal cuyo resultado implique un gasto de energía. Esto incluye: caminar, andar en bicicleta, ordenar, limpiar, jugar activamente, bailar, subir escaleras, etc. Por lo tanto, movernos cada vez más es un hábito que podemos adquirir.
Por qué es importante
La actividad física regular es un factor de protección clave en todas las etapas de la vida para prevenir y tratar enfermedades no transmisibles (ENT): cardiovasculares, diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer. También es beneficiosa para la salud mental: previene deterioro cognitivo, depresión y ansiedad; ayuda a mantener un peso saludable y contribuye al bienestar general.
El panorama global muestra que el 81 % de los adolescentes no cumplen las recomendaciones de la OMS sobre actividad física, y casi no hubo mejoras en los últimos 10 años. En nuestro país, el escenario es similar.
Entre sus beneficios en salud encontramos:
✔ Salud física: mejora funciones cardiorrespiratorias y musculares; reduce la adiposidad.
✔ Salud cardiometabólica: disminuye presión arterial, dislipidemias, glucosa y resistencia a la insulina.
✔ Salud ósea: favorece depósito de calcio en huesos; fundamental para prevenir fracturas.
✔ Resultados cognitivos: mejora desempeño académico y función ejecutiva.
✔ Salud mental: libera endorfinas, reduce depresión, mejora autoestima y autoconfianza.
✔ Habilidades sociales: fortalece trabajo en equipo, comunicación y empatía.
✔ Sueño: mejora calidad y cantidad del descanso.
Además, la vida activa puede incentivar hábitos alimentarios saludables, creando un ciclo virtuoso entre movimiento y buena alimentación. También promueve tiempo de calidad al aire libre, en contacto con la naturaleza y lejos de pantallas.
Recomendaciones de actividad física en la adolescencia
- Realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física aeróbica de intensidad moderada a vigorosa.
- Incluir actividades aeróbicas intensas y de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres días por semana.
- Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, especialmente el tiempo frente a pantallas.
Además, tener en cuenta que:
- Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada.
- Si no se cumplen las recomendaciones, aun pequeñas cantidades son beneficiosas.
- Comenzar con cuotas pequeñas e incrementar progresivamente duración, frecuencia e intensidad.
- Brindar oportunidades seguras, equitativas, placenteras y acordes a la edad para fomentar la participación.
Referencias Bibliográficas
Guías anticipatorias para la adolescencia. Ministerio de Salud de Chile. Disponible en: https://www.minsal.cl/wp-content/uploads/2015/09/CARPETA-ADOLESCENCIA.pdf
Ministerio de Salud de la Nación, Manual de Aplicación de las GAPAS. Buenos Aires 2015. Disponible en http://www.msal.gob.ar/images/stories/ryc/graficos/2018-10_manual-aplicacion-alimentariapoblacionarg.pdf?fbclid=IwAR1PBQ3uPhuR5YggrSLxaQVhJgq3GPw46939Ugc45LN3dTixU8UJ5pzC9hk
Ministerio de Salud de la Nación, Manual metodológico de las Guías, Buenos Aires 2015. Disponible en http://www.msal.gob.ar/images/stories/bes/graficos/0000000817cnt-2016-04_Guia_Alimentaria_completa_web.pdf
LA ACTIVIDAD FÍSICA en niños, niñas y adolescentes Prácticas necesarias para la vida. UNICEF 2019. Disponible en https://www.unicef.org/chile/media/3086/file/La%20actividad%20F%C3%ADsica.pdf
Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. OMS 2020. Disponible en https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf