3. Alimentación saludable y sustentable para toda la familia
Por qué es importante hablar de alimentación saludable y sustentable
Actualmente, en nuestro país la consolidación de hábitos alimentarios poco saludables ya instalados al momento de ingresar a la escuela primaria y el inicio precoz del sobrepeso y la obesidad son los principales problemas nutricionales.
Cerca del 41 % de los niños en edad escolar tienen exceso de peso, mientras que este número asciende a un 68 % en adultos. La malnutrición por exceso (sobrepeso y obesidad) está asociada a enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular, entre otras. Estas enfermedades, del mismo modo que el exceso de peso, están aumentando muy rápidamente en nuestro país.
Se trata de una problemática compleja con múltiples causas. Por un lado, la alimentación propiamente dicha: dietas monótonas, calorías en exceso y de baja calidad nutricional; bajos consumos de hortalizas y frutas, legumbres y cereales integrales; consumos insuficientes de lácteos y, por el contrario, excesos en el consumo de harinas y panificados, de bebidas o infusiones azucaradas, desayunos inadecuados, snackeos (picoteos) de baja calidad nutricional y de alto contenido en azúcares agregados (no propios de los alimentos), grasas de baja calidad y sodio.
Los entornos en general ofrecen pocas oportunidades para hacer una alimentación de calidad a precios accesibles, y el estilo de vida también pone en tensión (estrés) nuestras emociones, nuestras conductas frente a la comida y nuestras elecciones alimentarias.
Qué es una alimentación saludable
Una alimentación saludable es aquella que está integrada por alimentos variados de diferentes grupos, siendo mayoría los de buena calidad nutricional, para de esa manera asegurar el aporte de energía y nutrientes necesarios para favorecer un crecimiento y desarrollo saludables y no exceder la ingesta de nutrientes que pueden comprometer la salud.
Cuando hablamos de alimentación saludable debe ser de forma integral y abordar los diferentes atributos que la integran:
Una alimentación saludable debe ser variada, equilibrada, segura, sustentable y placentera; además, debe guardar coherencia con la cultura alimentaria, hábitos locales y gustos, y ser económica y físicamente accesible para toda la población.
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA)
Las GAPA son un instrumento educativo elaborado por el Ministerio de Salud de la Nación que consolida el conocimiento de la nutrición para orientar a la población en la conformación de una alimentación y hábitos alimentarios saludables.
La gráfica de las GAPA
La gráfica pretende describir la alimentación saludable diaria de una persona. Su diseño representa la proporción de los diferentes grupos de alimentos dentro de un círculo (que simula un plato). En la misma se pueden ver las cantidades de cada grupo de alimentos que se recomiendan consumir al día para tener una alimentación variada y equilibrada. Casi la mitad del lado izquierdo está compuesto por “Verduras y Frutas”, resaltando la importancia de aumentar el consumo de este grupo. En segundo lugar, en proporción, un cuarto del plato aproximadamente corresponde al grupo de “Legumbres, Cereales, Papa, Pan y Pastas”, dentro del cual se pretende promover el consumo de legumbres y optar por cereales y derivados integrales, incluyendo también papa, batata, choclo y mandioca (hortalizas feculentas).
Siguiendo el sentido de las agujas del reloj, el grupo “Leche, Yogur y Queso” ocupa un poco más del 10 % del plato, y un poco menos corresponde al grupo “Carnes y Huevos”. Por último, entre los grupos de recomendación de consumo diario, el grupo de “Aceites, Frutas Secas y Semillas” ocupa aproximadamente un 4 % de la proporción total; en este grupo se resalta la importancia de la incorporación de las frutas secas y semillas y el uso del aceite preferentemente crudo.
Por último, el 3 % (una proporción muy pequeña) del plato corresponde a alimentos cuyo consumo se debe limitar: los alimentos ocasionales. Se trata de productos vinculados a gustos, preferencias, placer e indulgencia. Su calidad nutricional, comparada con la de los grupos anteriores, es más baja; su aporte principal suelen ser calorías sin mayor contenido de nutrientes esenciales y, en varios casos, además con exceso de nutrientes cuyo consumo debemos limitar (grasas saturadas, sodio y azúcares simples). Estas características los convierten en alimentos que deben consumirse de manera responsable, evitando reemplazar con ellos otras opciones de mejor calidad nutricional.
Además de los grupos de alimentos, la gráfica de alimentación comunica otros tres conceptos importantes: la necesidad de beber agua segura, agregar poca sal a los alimentos y promover la actividad física diaria.
Grupos de alimentos protectores
✔ Verduras y frutas (agregar imagen del grupo).
✔ Leche, yogur y queso (agregar imagen del grupo).
✔ Carnes y huevos (agregar imagen del grupo).
✔ Aceites, frutas secas y semillas (agregar imagen del grupo).
Alimentos de consumo opcional (agregar imagen del grupo)
Son alimentos que pueden formar parte de la dieta, pero deben ser consumidos con frecuencia espaciada y en pequeñas cantidades cada vez. En el caso de las bebidas azucaradas, dado el exceso de azúcares en la dieta infantil, es conveniente ser muy enfático en el mensaje de preferencia por el agua.
Alimentación segura
Para que una alimentación sea saludable es importante que no sea fuente de contaminantes que enfermen y pongan en riesgo la salud de las personas, es decir, que sea segura o inocua. Una alimentación saludable y segura está conformada por alimentos libres de contaminantes físicos, biológicos o químicos. Para lograr la inocuidad alimentaria y evitar la contaminación de los alimentos es necesario seguir pautas de manipulación segura tales como: conservar los alimentos a temperaturas seguras, separar alimentos crudos de cocidos evitando la contaminación cruzada, sanitizar frutas y verduras, realizar una correcta cocción de carnes y huevos, entre otras.
Alimentación sustentable
Las dietas saludables y sostenibles son aquellas que generan un impacto ambiental reducido y que contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional, y permiten que las generaciones actuales y futuras lleven una vida saludable. Además, protegen y respetan la biodiversidad y los ecosistemas, son culturalmente aceptables, accesibles, económicamente justas y asequibles, y optimizan los recursos naturales y humanos.
Los alimentos de los grupos protectores que debemos aumentar presentan un impacto ambiental bajo; estos son principalmente los de origen vegetal: frutas, hortalizas, cereales integrales, granos, legumbres, aceites, frutos secos y semillas. Mientras que los alimentos cuyo consumo debemos limitar —como aquellos de origen animal y los con mayor grado de procesamiento— tienen un impacto ambiental alto.
Para llevar una dieta saludable y sustentable debemos consumir alimentos frescos, naturales, sin procesar o mínimamente procesados. Esto, a su vez, tiene mejor aporte de nutrientes y menor contenido de grasas, azúcares y sodio.
Otra clave para la alimentación sustentable es el óptimo aprovechamiento de los alimentos, reduciendo así sus desperdicios. Algunas prácticas para lograrlo son: planificar la alimentación y las compras, consumir todas las partes de los alimentos (tallos, hojas, cáscaras, semillas), reutilizar las sobras, elegir alimentos con menos envases y elaborados en zonas cercanas, consumir frutas y hortalizas de estación, entre otras.
Alimentación placentera
Cuando hablamos de alimentación, no solo hablamos de los nutrientes y energía que nuestro cuerpo necesita para un buen desarrollo y crecimiento; la alimentación cumple diferentes funciones, y entre ellas, una de las principales es que nos brinda placer o disfrute. El hecho de comer los alimentos que uno prefiere puede estimular la liberación de serotonina y endorfinas, hormonas que mejoran nuestro humor. Sentimos placer cuando comemos un alimento que nos gusta, cuando percibimos un aroma agradable, sentimos agrado cuando vemos una buena presentación de un plato y cuando comemos acompañados y disfrutamos del momento. También las características organolépticas de los alimentos (olor, sabor, aroma, textura, colores) nos llevan a recuerdos y vivencias placenteras.
Importancia del entorno familiar
Un hábito saludable es un comportamiento repetido, regular, vinculado a una acción positiva que favorece el estado de salud o, en nuestro caso, una mejor alimentación o nutrición. Cambiar hábitos poco saludables por otros mejores es un proceso por el cual se crean nuevas prácticas y formas de consumo, habilidades o destrezas que repercuten en una alimentación de mejor calidad. Este proceso es flexible y, en el caso de los niños, implica la elaboración de rutinas, un fuerte compromiso y paciencia de los padres o cuidadores.
Los vínculos que se establecen entre el niño y su entorno en el momento de las comidas son fundamentales para lograr una condición positiva y para lograr la enseñanza y el aprendizaje de hábitos alimentarios.
Los hábitos, gustos y preferencias se forman desde pequeños y en el entorno en el que socializamos; por lo cual, los primeros en influir en la formación de hábitos alimentarios son la familia (mediante costumbres, tradiciones, status social, disponibilidad, simbolismos). Luego la escuela, con la educación alimentaria nutricional, puede enseñar y poner en práctica buenos hábitos. Los hábitos alimentarios pueden variar a lo largo de la vida, pero las bases de su formación se establecen en la infancia; se incorporan desde los primeros años y se consolidan a partir de los 11. Por eso es importante empezar a comer variedad: todo tipo de frutas y hortalizas, legumbres y cereales integrales desde el inicio de la alimentación (a partir de los 6 meses de edad) y continuar durante toda la infancia.
Comenzar a comer es un proceso arduo y con metas diferentes: mientras los padres pretenden nutrir a sus hijos, ellos juegan, exploran e investigan.
La mayoría de las preferencias son adquiridas y, en este sentido, juega un rol importante el entorno familiar. Es importante diversificar la oferta de alimentos y dar a los niños pequeños libertad de elección. Ofrecer pacientemente y en muchas oportunidades variedades de frutas y verduras todos los días. Para que un nuevo alimento sea aceptado, pueden ser necesarias al menos 10 exposiciones, quizá ofreciéndolo en formas distintas.
La familia es el ejemplo más importante en la primera infancia, donde se forman los hábitos alimentarios; por esta razón, es importante que toda la familia tenga buenos hábitos alimentarios, lleve una alimentación saludable y variada, y un estilo de vida sano para formar los cimientos de la alimentación de los niños en su vida adulta.
Referencias Bibliográficas
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