3. Cuando la alimentación se convierte en una forma de mostrar autonomía
La adolescencia es la etapa en la segunda década de la vida, en la que se producen cambios acelerados en el plano biológico, psicológico y social, que llevan a la consolidación de la identidad de las personas de manera autónoma, diferenciándose de los padres y del entorno adulto, y durante la cual se desarrolla una red social propia, que les permite una nueva inserción cultura y sociedad.
Decimos que en esta etapa ocurre un crecimiento acelerado por hay un aumento muy importante tanto de la talla como de la masa corporal. Además, en relación con el sexo, tiene lugar un cambio en la composición del organismo variando las proporciones de los tejidos libres de grasa, hueso y músculo fundamentalmente, y el compartimiento graso. De este modo se adquiere el 40-50% del peso definitivo, el 20% de la talla adulta y hasta el 50% de la masa esquelética y, además, y continúan generándose cambios en la maduración cerebral. Los adolescentes experimentan un mayor aumento de la masa magra tanto en forma absoluta como relativa, y en las adolescentes se incrementa, sobre todo, la masa grasa. Estos cambios tienen un ritmo de desarrollo variable según el individuo, lo que origina un aumento de las necesidades nutricionales más en relación con la edad biológica que con la cronológica.
Por eso durante este periodo, donde el proceso de crecimiento acelerado requiere un aumento de las necesidades de macro y micronutrientes y la posibilidad de que puedan producirse deficiencias nutricionales en esta edad si la ingesta no es adecuada, la alimentación tiene gran relevancia. Su rol es clave en el crecimiento, maduración y desarrollo para que los adolescentes puedan expresar todo su potencial genético. Para esto trascendente evitar tanto las carencias nutricionales como la malnutrición por exceso asociada a enfermedades crónicas (diabetes, presión arterial alta, trastornos de la conducta alimentaria) y mal nutrición por déficit por dietas monótonas y carentes de nutrientes.
Los objetivos alimentarios y nutricionales en la adolescencia van a estar orientado a conseguir un crecimiento adecuado, evitar los déficits de nutrientes específicos y consolidar hábitos alimentarios correctos que permitan prevenir los problemas de salud de etapas posteriores de la vida que están influidos por la dieta, como son sobrepeso, obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis y enfermedades crónicas. Además, hay que asegurar un aporte calórico suficiente, de acuerdo con la edad biológica y la actividad física que realizan, que permita el crecimiento y desarrollo adecuado y mantener un peso saludable, evitando sobrecargas calóricas y de nutrientes a limitar como (azúcares, grasas y sodio).
Una alimentación saludable y sostenible en esta etapa debe estar enfocada en consumir variedad de alimentos de los diversos grupos y el aporte de calorías y nutrientes debe estar distribuido de manera equilibrada. El entorno de adultos de cercanía debe acompañar de forma paciente y respetuosa promoviendo hábitos saludables y comportamientos que lleven a una vida sana y bienestar, teniendo en cuenta los siguientes lineamientos:
✔ Alentar el consumo variado de frutas y hortalizas (preferentemente frescas), legumbres y cereales integrales, frutos secos y semillas.
✔ Potenciar el consumo de cereales y legumbres frente al de carnes. Evitando el consumo de la grasa visible de las carnes y el de carnes procesadas, fiambres y embutidos. También alentado la diversificación de las carnes y el consumo de pescados.
✔ Evitar el consumo de alimentos de consumo ocasional y con mayor grado de procesamiento que son fuente de nutrientes críticos (azúcares, grasas y sodio), como por ejemplo productos de bollería y panadería, productos de copetín, golosinas, bebidas azucaradas y alcohólicas, carnes procesadas, fiambres, embutidos, etc.
✔ Promover el consumo de agua como la mejor opción para hidratarse, desalentando el consumo de bebidas azucaradas (donde en la adolescencia existe un consumo elevado).
✔ Alentar el consumo variado de aceites crudos frente a otras grasas y frituras.
Como ya vimos anteriormente, la conducta y los hábitos alimentarios del niño se adquieren de forma gradual desde la primera infancia, en un proceso en el que los niños y niñas aumentan el control e independencia frente a sus padres o familiares hasta llegar a la adolescencia. En este momento, en el que se concluye, también, la maduración psicológica, se establecen patrones de conducta individualizados marcados por el aprendizaje previo, aunque muy influidos por el ambiente, sobre todo por el grupo de amigos y los mensajes de la sociedad en general. En cuanto a los hábitos alimentarios propios de los adolescentes es habitual ver que saltean comidas (principalmente el desayuno), realizan mas comidas fuera del hogar, comen en horarios irregulares, realizan con mayor frecuencia “picoteos”, practican o muestran interés por una alimentación sana y natural, pero sin embargo presentan hábitos absurdos o erráticos como un ideal de delgadez excesivo o manifiestan total despreocupación por hábitos saludables (consumo de alcohol u otras drogas), aumentan el consumo de comida rápida y bebidas azucaradas y disminuyen la ingesta diaria de lácteos, frutas y hortalizas. La adopción de diferentes hábitos de vida no es ni más ni menos el ejercicio de la autonomía que tanto se busca en esta etapa, por eso la importancia de los adultos en acompañar, sostener, dar el ejemplo y brindar herramientas para preparar de forma responsable y así poder llevar a decisiones saludables al futuro adulto.
Mientras que los alimentos que suelen elegir los adolescentes dependen de la influencia ejercida por la presión social para alcanzar ideales culturales de delgadez o belleza, aceptación de otros o para desafiar tradiciones familiares. Elegir un estilo de vida o tipo de alimentación diferente puede ser una forma de afirmación de la independencia de la autoridad de los padres o establecer diferencias.
En relación a esto, en el último tiempo gran cantidad de adolescente optan por una alimentación basadas en planta ya sea por su salud o la salud y cuidado del planeta. Si un adolescente desea realizar una dieta vegetaría o vegana, o similar, es recomendable que consulte a un profesional del área de la nutrición para que lo acompañe y le brinde herramientas y así asegurarse que su alimentación esté equilibrada y si requiere consumir suplementos nutricionales. Considerar que las dietas en base a plantas suelen ser más bajas en el aporte calórico, generan una rápida de sensación de plenitud gástrica lo que disminuye la ingesta de otros alimentos. En esos casos es importante conocer los motivos por lo que ha decidido elegir este tipo de alimentación y evaluarlo de forma regular para poder detectar el cambio brusco y riesgo de malnutrición.
Podemos decir que los adolescentes se encuentran en un punto de inflexión desde el punto de vista nutricional, lo que se ve reflejado en la prevalencia de la deficiencia de micronutrientes, la obesidad, los trastornos metabólicos y las alteraciones de la conducta alimentaria. La alimentación de los adolescentes está ligada, a los cambios a escala global en la urbanización, los sistemas alimentarios, la publicidad y el marketing y las tecnologías digitales, a los que se une el cambio planetario y las recientes consecuencias de la pandemia.
Por esto el entorno familiar y escolar pueden desempeñar un papel importante en la alimentación de los adolescentes promoviendo y alentado a elecciones alimentarias de calidad nutricional, entendiendo que la alimentación saludable y sostenible es crucial para el aprendizaje y el desarrollo de la vida adulta.
La vida activa como clave para una adolescencia saludable.
Así como llevar una alimentación saludable y sostenible es una de las claves para tener una vida sana, también lo es practicar actividad física de manera sostenida, ya que es una conducta que mejora muchos aspectos del organismo, desde lo físico hasta lo emocional, aspectos tan importantes en la etapa de la adolescencia.
A que nos referimos cuando hablamos de “actividad física”?.
Ésta hace referencia a cualquier movimiento corporal cuyo resultado implique un gasto de energía. De esta manera, podemos enumerar una gran cantidad de tareas cotidianas que entrarían dentro de esta clasificación: caminar, andar en bicicleta, ordenar, limpiar, jugar activamente, bailar, subir escaleras, etcétera. Por lo tanto, movernos cada vez más es un hábito que podemos adquirir si nos lo proponemos.
Por qué es importante
La actividad física regular en todas las etapas de la vida es un importante factor de protección para la prevención y el tratamiento de enfermedades no transmisibles (ENT) como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y varios tipos de cáncer. También es beneficiosa para la salud mental, ya que previene el deterioro cognitivo y los síntomas de la depresión y la ansiedad; además, puede ayudar a mantener un peso saludable y contribuye al bienestar general. La situación mundial nos revela que el 81% de los adolescentes no cumplen las recomendaciones mundiales de la OMS de 2010 sobre actividad física, y casi no se ha registrado mejora alguna en los últimos 10 años, mientras que en nuestro país el escenario es similar, ya que en esta etapa suelen reducirse la actividad física.
En los adolescentes, debemos promover su práctica regular, para de esta manera contribuir a mejorar su calidad y expectativa de vida. Alguno de los beneficios de la actividad física en salud, son:
✔ En la salud física, mejora las funciones cardiorrespiratorias y musculares. Reduce la adiposidad.
✔ En la salud cardiometabólica, reduce los valores de tensión arterial, dislipidemia, glucosa y resistencia a la insulina.
✔ En la salud ósea, favorece el depósito de calcio en los huesos y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso. La mejor manera de prevenir fracturas óseas es empezar a hacer deporte en la adolescencia, cuando se alcanza la máxima densidad ósea.
✔ Resultados cognitivos positivos, favorece el desempeño académico y la función ejecutiva.
✔ En la salud mental, reduce la presencia de síntomas de depresión al libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales del cerebro y mejoran el estado de ánimo. Además, establecer, alcanzar y superar metas relacionadas con la actividad física promueve la autodisciplina y refuerza la autoestima. Los logros en el ámbito deportivo traen como consecuencia, en muchos casos, una mayor confianza en otras áreas de la vida.
✔ También mejora las habilidades sociales, el trabajar en equipo, comunicarse y enfrentar desafíos colectivos pueden mejorar las relaciones interpersonales y la empatía.
✔ Mejorar la calidad y cantidad del sueño.
También llevar a cabo una vida activa puede ser incentivo y promover la importancia de alimentación saludable, creando un ciclo virtuoso entre vida activa y alimentación sana. En otro aspecto también favorece en los adolescentes, las habilidades sociales, el trabajo en equipo, comunicarse y enfrentar desafíos colectivos que pueden mejorar las relaciones interpersonales y la empatía. Y por último, pero no menos importante, la actividad física y la vida activa, se promueve un tiempo de calidad muchas veces al aire libres, en contacto con la naturaleza y lejos de las pantallas, lo que puede reducir el riesgo de problemas asociados con su uso excesivo.
Cuáles son las recomendaciones de actividad física en la adolescencia
- Los adolescentes deben realizar por día al menos en promedio unos 60 minutos de actividad física, principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana.
- Deben sumar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana;
- Deben limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo que pasan frente a una pantalla.
También es importante tener en cuenta que:
- Hacer algo de actividad física es mejor que permanecer totalmente inactivo.
- Si no se cumple con las recomendaciones, hacer algo de actividad física resultará de todos modos beneficioso para su salud.
- Se debe comenzar con pequeñas cuotas de actividad física, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.
- Es importante ofrecer oportunidades seguras y equitativas para participar en actividades físicas que sean placenteras, variadas y aptas para su edad y capacidad, y alentarlos a ello.
Referencias Bibliográficas
Guías anticipatorias para la adolescencia. Ministerio de Salud de Chile. Disponible en: https://www.minsal.cl/wp-content/uploads/2015/09/CARPETA-ADOLESCENCIA.pdf
Ministerio de Salud de la Nación, Manual de Aplicación de las GAPAS. Buenos Aires 2015. Disponible en http://www.msal.gob.ar/images/stories/ryc/graficos/2018-10_manual-aplicacion-alimentariapoblacionarg.pdf?fbclid=IwAR1PBQ3uPhuR5YggrSLxaQVhJgq3GPw46939Ugc45LN3dTixU8UJ5pzC9hk
Ministerio de Salud de la Nación, Manual metodológico de las Guías, Buenos Aires 2015. Disponible en http://www.msal.gob.ar/images/stories/bes/graficos/0000000817cnt-2016-04_Guia_Alimentaria_completa_web.pdf
LA ACTIVIDAD FÍSICA en niños, niñas y adolescentes Prácticas necesarias para la vida. UNICEF 2019. Disponible en https://www.unicef.org/chile/media/3086/file/La%20actividad%20F%C3%ADsica.pdf
Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. OMS 2020. Disponible en https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf