5. Concepto de fibra prebiótica, beneficios para la salud, fuentes alimentarias
En esta instancia, es necesario definir el término prebiótico. Se entiende por el término “prebiótico” al sustrato que es utilizado selectivamente por los microorganismos hospedadores y que confiere un beneficio para la salud (Gibson y col. 2017).
Dentro de ellos, los fructanos (fructooligosacáridos ó FOS, e inulina) y los galactooligosacáridos (GOS) dominan la categoría de prebióticos, como lo demuestran numerosos estudios sobre sus efectos a través del enriquecimiento de bacterias beneficiosas como Lactobacillus y/o Bifidobacterium (Gibson y col. 2017). Cabe destacar, que la mayoría de los prebióticos son fibras dietéticas, pero no todas las fibras dietéticas pueden ser considerados prebióticos. Los polifenoles, presentes en los frutos rojos y el café, tienen también acción prebiótica.
En relación a los beneficios para la salud, los prebióticos tienen el potencial de: mejorar la función digestiva (regularidad intestinal), promover las defensas naturales del cuerpo, mejorar la absorción de minerales (como puede ser el caso del calcio), ayudar a regular el apetito, el equilibrio energético y el metabolismo de la glucosa (Infografía Prebióticos ISAPP 2019).
Algunos prebióticos o candidatos a prebióticos se producen naturalmente y se consumen ampliamente en niveles bajos en la dieta normal, como los fructanos de tipo inulina presentes en el trigo y las cebollas. En los alimentos de consumo general, el nivel objetivo de ingesta de prebióticos como la inulina de la raíz de achicoria, FOS o GOS puede oscilar entre 3 g y 20 g por día en porciones múltiples, según el prebiótico específico y la dosis requerida para el efecto sobre la salud deseado o aprobado. (ILSI Europe 2022).
Aunque su incorporación en la dieta es un área prometedora, no hay consenso sobre las dosis óptimas ni el tiempo en la utilización de los prebióticos ya que se requieren más investigaciones para establecer estrategias de intervención adecuadas a nivel de población e individual (Duncan y col. 2023).
Sería deseable llegar a incorporar 5 gramos de prebióticos por día, lo cual se lograría a través del consumo frecuente de cereales de grano entero, frutas, vegetales y de otros alimentos enriquecidos (Infografía Prebióticos ISAPP 2019).
Respecto a algunas recomendaciones a tener en cuenta a la hora de planificar la incorporación de estos compuestos, y siendo que pueden favorecer la producción de gas o hinchazón abdominal, se sugiere comenzar con pequeñas cantidades, lo cual permitiría que el intestino se adapte al proceso fermentativo que generan (Infografía Prebióticos ISAPP 2019).
Como mencionamos anteriormente, los prebióticos pueden encontrarse de manera natural en los alimentos, ser adicionados a algunos alimentos industrializados o consumirse como parte de suplementos dietarios.
Podemos encontrarlos sen la leche materna, en el trigo, la cebada, el centeno, la raíz de achicoria, la cebolla, el ajo, el puerro, los alcauciles, los espárragos, los repollitos de Bruselas, el repollo, el brócoli, el hinojo, las bananas no tan maduras. También en las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, etc.) por su aporte de los oligosacáridos como rafinosa, estaquiosa y verbascosa (Stribling y col. 2023).
También, en los alimentos adicionados, donde pueden identificarse en las etiquetas como galactooligosacáridos (GOS), fructooligosacáridos (FOS), oligofructosa (OF), raíz de achicoria, inulina, se los encuentra habitualmente como ingrediente adicionado en fórmulas infantiles, barras de cereal, entre otros.
Conocer estos compuestos y promover su consumo a través de la variedad de alimentos resulta una estrategia prometedora a la hora de planificar la alimentación y promover un microbioma saludable.